Phụ nữ mang thai cần những gì?

Những cha me khỏe mạnh thường sinh ra con cái khỏe mạnh, và những người mẹ khỏe mạnh thường ít  phải trải qua rắc rối trong thai kỳ và khi sinh đẻ. Do vậy nên có kế hoạch trước khi mang thai.

• Đến khám sức khỏe tổng thể, xem có vấn đề gì với sức khỏe không, nếu có phải điều trị triệt để, nếu không có nên bắt đầu bổ xung thực phẩm giầu axit folic và các vitamin,khoáng chất khác. Tốt nhất nên dùng các thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm chức năng có nguồn gốc tự nhiên. Sau khi bổ xung đầy đủ các chất bổ cần thiết cho cơ thể từ 3-6 tháng, là có thể yên tâm bắt đầu mang thai. Bên cạnh đó người chồng cũng nên bồi bổ sức khỏe, và có lối sống lành mạnh: không  hoặc giảm uống rượu, bia, thuốc lá, …

• Nên điều chỉnh chế độ ăn uống để có nền tảng sức khỏe tốt, bào vệ cơ thể tăng cường hệ miễn dịch. Ăn chế độ ăn cân đối, đủ chất đạm từ thịt, cá, đậu đỗ, nhiều rau quả sạch, tươi để có các vitamin, khoáng chất cần thiết. Lưu ý bổ xung các thực phẩm tự nhiên giầu chất chống oxi hóa để thanh lọc tiêu độc từ các thức ăn, đồ uống, hay môi trường sống mà các bà bầu tương lai đang đưa vào cơ thể. Có thể dùng bổ xung tảo mặt trời Spirulina  do đây là một thực phẩm tự nhiên có chứa hơn 100 vi chất dinh dưỡng mà cơ thể cần (Theo tài liệu của WHO-Tổ chức y tế thế giới) chứa đầy đủ các vitamin A, B, K, D, axit folic,…; các axit amin thiết yếu, axit béo không no GLA, các khoáng chất Fe, Ca, Zn, Iod … và các chất chống oxy hóa mạnh với hàm lượng cao: Phycocyanin, Clorophyll,… Các chất dinh dưỡng này giúp cơ thể thanh lọc, tiêu độc, tăng cường hệ miễn dịch, tăng cường sức khỏe một cách toàn diện.

• Nên tập thể dục it nhất mỗi ngày 15-30 phút để cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai trước khi mang thai, nên chú trọng tập các động tác với bụng để sau khi sinh nhanh chóng lấy lại được vóc dáng

• Nên bỏ các thói quen không có lợi cho sức khỏe và thai nhi: Rượu, bia, thuốc lá, cafe, …

Dinh dưỡng hợp lý cho phụ nữ trong thời kỳ mang thai và cho con bú

Ăn uống của người mẹ trong thời kỳ có thai là một trong những yếu tố quyết định cho sự phát triển của bào thai, sự tạo sữa trong thời kỳ cho con bú, yêu cầu chế độ ăn phải đạt được đầy đủ các yếu tố cơ bản sau:

Năng lượng: Phụ nữ tuổi sinh đẻ, thời kỳ không mang thai cần 2200 Kcal/ ngày,  Phụ nữ có thai sáu tháng cuối cần thêm 350 Kcal/ ngày, cho con bú cần  thêm 500 Kcal/ ngày.

Đạm: Phụ nữ mang thai cần tăng thêm 15g chất đạm/ ngày, cho con bú cần thêm 28 gr đạm/ ngày. Nên bổ xung từ nguồn đạm đa dạng là đạm động vật: Sữa, thịt, cá, trứng, tôm, cua, ốc, … từ đạm thực vật: đậu tương, đậu xanh, các loại hạt đậu khác, vừng, lạc.

Chất béo: Phụ nữ mang thai cần được cung cấp khoảng 20-25 % năng lượng từ chất béo. Đặc biệt lưu ý cung cấp đủ các acid béo không no cần thiết omega 3 bao gồm các tiền tố DHA, ARA có nhiều trong các loại dầu thực vật, hạt có dầu ( lạc, vừng ,…) cá và hải sản. Việc cung cấp đầy đủ DHA rất cần thiết cho sự phát triển hoàn hảo chức năng nhìn của mắt và hệ thần kinh trung ương của trẻ thời kỳ trong bụng mẹ cũng như những tháng đầu sau sinh của bé.

Khoáng chất

Sắt: Phụ nữ mang thai cần được bổ xung lương sắt 30-60 mg sắt/ ngày, kéo dài đến sau khi sinh một tháng. Nếu mẹ thiếu sắt dễ ảnh hưởng xấu đến sự tăng cân của mẹ trong thời gian mang thai và những biến chứng sau sinh, dễ sinh ra con bị nhẹ cân và có dự trữ săt thấp, dễ bị thiếu máu. Sắt có nhiều trong thịt, cá, trứng, các loại nhuyễn thể, các loại ngũ cốc, đậu đỗ, vừng lạc, mộc nhĩ, nấm hương.

Canxi: Canxi tích trữ trong thời gian mang thai tổng số  khoảng 30-40gr, gần như tương ứng với lượng canxi cần bổ xung để  tạo bộ xương cho thai nhi. Số lượng canxi được khuyến cáo là 1000-1200 mg canxi mỗi ngày trong suốt thời gian mang thai và cho con bú. Canxi có nhiều trong tôm, cua, cá, các loại rau xanh, sữa và chế phẩm từ sữa. Để tăng canxi trong khẩu phần, bà bầu cần ăn, uống thêm các sản phẩm giầu canxi nói trên hoặc các thực phẩm bổ xung giầu canxi và vitamin D.

Kẽm: Kẽm tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa quan trọng trong cơ thể, là thành phần của nhiều enzym, nội tiết tố nên rất cần cho mẹ và sự phát triển của thai nhi, thiếu kẽm là nguyên nhân gây ra vô sinh, sẩy thai, sinh non và sinh già tháng. Nhu cầu cho phụ nữ mang thai là 20-30 mg kẽm mỗi ngày. Nguồn cung cấp kẽm tốt nhất là thịt, cá, hải sản.

Iod: Thiếu Iod có thể dẫn đến sảy thai, thai chết lưu, đẻ non. Khi thiếu iod nặng trẻ sinh ra có thể bị đần độn, liệt chân tay, nói ngọng, điếc, câm, mắt lác. Có thể đề phòng bằng ăn chế độ có chứa 175-200 mcg iod/ ngày, từ những thức ăn giầu iod: cá biển, rong biển, sò hay muối, bột canh hoặc thực phẩm chức năng có chứa iod.

Vitamin thiết yếu

Axit folic: Thiếu axit folic có thể dẫn đến thiếu cân ở trẻ sơ sinh, hay dị tật ống thần kinh. Cần bổ xung axit folic từ trước khi mang thai ba tháng, lúc mang thai và cho con bú với liều lượng 400mcg/ ngày từ rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt

Vitamin A: Vi tamin A có vai trò đặc biệt quan trọng trong hoạt động thị giác, tăng cường miễn dịch trong cơ thể, thiếu vitamin A sẽ dẫn đến mắc các bệnh nhiễm trùng và tử vong, gây khô mắt có thể dẫn đến mù vĩnh viễn nếu không được điều trị kịp thời. Trong suốt thời gian mang thai, cho con bú cần đảm bảo nhu cầu: 650 mg vitamin A/ ngày. Sữa, gan, trứng, hoặc các loại rau ngót, dền, muống, quả có mầu vàng, đỏ: gấc, carot, đu đủ, xoài, .. là các loại thực phẩm có chứa nhiều betacaroten còn gọi là tiền vitamin A khi vào cơ thể sẽ chuyển thành vitamin A.

Vitamin D: Giúp cho sự hấp thu các khoáng chất như canxi, phốt pho. Nếu thiếu vitamin D cơ thể chỉ hấp thụ được 20 % lượng Canxi đưa vào, gây hậu quả trẻ còi xương từ trong bụng mẹ, hay trẻ đẻ ra lâu liên thóp. Tất cả các phụ nữ có thai và cho con bú nên có thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời càng nhiều, càng tốt. Nên được bổ xung vitamin D 10 mcg/ ngày. Hoặc sử dụng các thực phẩm có bổ xung vitamin D

Vitamin nhóm B: B1 giúp thai phụ chống được tê phù tay chân, nhu cầu cần thiết cho thai phụ là 1.1 mg/ ngày. Vitamin B2, giúp cho quá trình tạo máu, cần 1.5 mg/ ngày. B6 là enzym xúc tác cho trên 60 phản ứng sinh hóa, protein,liên quan đến hình thành các chất trung gian thần kinh và tổng hợp nhân tế bào, hemoglobin, chuyển hóa các hoormon sinh dục. Cần 2.2-2.6 mg/ ngày.

Vitamin C: Vitamin C có vai trò lớn trong việc làm tăng sức đề kháng của cơ thể, hỗ trợ hấp thu sắt từ bữa ăn góp phần phòng chống thiếu máu do thiếu sắt. Vitamin C có nhiều trong quả chín, rau xanh có nhiều vitamin C nhưng bị hao hụt nhiều do nấu nướng. Vitamin cần thiết bổ xung cho bà bầu là 80 mg/ ngày và bà mẹ cho con bú là 100 mg.

Các nhu cầu thiết yếu về vitamin và chất khoáng tăng cao trong thai kỳ . Lượng calo bạn đòi hỏi tăng lên khoảng 15% trong thai kì nhưng vitamin và khoáng chất lại đòi hỏi tăng lên gấp 3. Vì vậy các bà bầu nên lưu ý cần ăn tốt hơn nhưng không phải nhiều hơn, nên nhớ ăn cho hai người chứ không phải ăn gấp đôi. Do vậy việc lựa chọn các thực phẩm bổ xung không mang nhiều năng lượng nhưng lại chứa nhiều vi chất dinh dưỡng là rất quan trọng. Tảo mặt trời Spirulina là một trong rất ít các thực phẩm dinh dưỡng tự nhiên đạt được điều này: Với 3 gr tảo mặt trời mỗi ngày các bà bầu chỉ nạp vào cơ thể 10 calo, nhưng hàm lượng vi chất lại rất lớn với một tập hợp các axit amin thiết yếu, các vitamin, chất khoáng và các chất chống oxi hóa đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng, thanh lọc tiêu độc cho cơ thể và là thực phẩm từ tự nhiên nên rất an toàn, không gây tác dụng phụ.

Bên cạnh đó, các bà bầu dùng tảo Mặt trời Spirulina không lo bị táo bón vì  lượng iod giàu trong tảo mặt trời là yếu tố hoạt hóa hệ cơ trơn giúp nhu động ruột đều đặn đưa thức ăn, căn bã đường ruột ra khỏi ruột già dễ dàng, đều đặn. Mặt khác các hoạt chất sinh học và các chất dinh dưỡng tự nhiện có trong tảo mặt trời hạn chế các vi khuẩn gây hại như E coli, nấm Cadida, và kích thích những  vi khuẩn có lợi  cho đường ruột như lactobacillus và difido. Các vi khuẩn này giúp ích cho hệ tiêu hóa, bài tiết do vậy các bà bầu sẽ hấp thu được hết các chất dinh dưỡng và không bị táo bón.

(Sưu tầm: Taomattroi)

Comments

comments