Chế độ ăn Địa Trung Hải hiện nay đang phổ biến ở nhiều quốc gia, đây là tên gọi của chế độ ăn uống khoa học. Với những nghiên cứu cho thấy nếu áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp giảm tỷ lệ tử vong ở người mắc bệnh lý mạn tính.

Cũng như những chế độ ăn uống lành mạnh khác, chế độ dinh dưỡng Địa Trung Hải tập chung vào ăn uống tăng cường rau, củ, quả, các loại ngũ cốc nguyên cám.

Mục lục

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải được bắt nguồn hay nói cách khác là lấy cảm hứng từ các loại đồ ăn truyền thống của các nước giáp biển Địa Trung Hải như Ý, Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha.

Với chế độ ăn Địa Trung Hải thì trong khẩu phần ăn sẽ tăng các thành phần có lợi cho sức khỏe như cá, rau, củ, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Giảm các thành phần như thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa, đồ ngọt.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều điểm khác biệt hơn so với các chế độ ăn khác là chế độ này chấp nhận lượng calo từ chất béo chỉ cần chọn đúng loại chất béo ví dụ như dầu ô liu. Chế độ này cũng cho phép uống một ít rượu vang. Ngoài ra, điểm mạnh của chế độ ăn này là không cần phải quá bận tâm tính lượng calo hay các loại dinh dưỡng (gồm protein, chất béo, tinh bột).

Những lợi ích từ chế độ ăn Địa Trung Hải

Các nhà nghiên cứu khoa học đã cho thấy thực đơn Địa Trung Hải mang lại nhiều giá trị cho sức khỏe, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch đặc biệt khi kết hợp ăn uống và tập luyện. Một thống kê khác cho thấy khi ăn theo chế độ này không những giảm tỷ lệ tử vong liên quan đến các bệnh lý về tim mạch mà còn giảm cả tỷ lệ tử vong các bệnh lý mạn tính khác.

Khi thực hiện ăn theo chế độ này giúp bạn kiểm soát cân nặng, kiểm soát huyết áp, đường huyết và các chỉ số mỡ máu.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp ngăn ngừa lại một số bệnh mãn tính như:

Bệnh lý tim mạch.
Ngăn ngừa một số bệnh ung thư, ví dụ như ung thư vú…
Bệnh tiểu đường tuýp 2
Bệnh Alzheimer
Bệnh Parkinson

Chế độ ăn này dành cho ai?

Chế độ dinh dưỡng Địa Trung Hải phù hợp với nhiều đối tượng. Bạn có thể áp dụng thực đơn này nếu muốn duy trì vóc dáng hay muốn tránh xa các bệnh lý mạn tính, đặc biệt những người có hồ sơ gen chuyển hóa bột đường cao, chất béo cao, chất đạm thấp rất nên áp dụng chế độ dinh dưỡng này.

Cách bắt đầu chế độ Địa Trung Hải

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cách tốt nhất để bắt đầu là thay thế từng loại thực phẩm một. Ví dụ, thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt, chọn bánh mì và mì ống làm từ lúa mì nguyên chất và thay thế gạo trắng bằng gạo lứt.

Khi theo chế độ dinh dưỡng Địa Trung Hải, bạn hoàn toàn có thể thêm thịt gà hoặc trứng vào thực đơn, với khẩu phần vừa phải. Tốt nhất là bạn nên thêm thịt vào salad rau củ như một loại topping để tăng thêm hương vị.

Nếu cá là “ông vua” thì dầu ô liu sẽ là “nữ hoàng” trong chế độ dinh dưỡng Địa Trung Hải. Tuy nhiên, bạn hãy lưu ý tránh xa dầu cọ và dầu dừa. Mặc dù chúng có nguồn gốc thực vật nhưng lại chứa hàm lượng chất béo bão hoà cao gây tăng cholesterol xấu.

Thực phẩm phù hợp cho chế độ ăn Địa Trung Hải

Chưa có bất cứ một chỉ dẫn cụ thể nào về những loại thực phẩm mà bạn phải ăn khi theo chế độ dinh dưỡng Địa Trung Hải. Tuy nhiên có 2 điểm cốt lõi mà bạn cần lưu ý là nguồn gốc chất béo và hạn chế thịt đỏ, đồ ngọt và đồ chế biến sẵn.

Trong bài viết này, sẽ gợi ý các loại thực phẩm theo chế độ dinh dưỡng Địa Trung Hải mà người Việt có thể đưa vào thực đơn của mình.

Rau màu xanh đậm: bông cải xanh, cải bó xôi, cải xoăn,…
Trái cây: Táo, chuối, cam, nho, lê, dâu tây…
Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt chia, hạt bí ngô…
Các loại đậu: Đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu phộng,…
Các loại củ: Khoai tây, khoai lang, củ cải, hành tây, cà rốt…
Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch nguyên hạt, gạo lứt, lúa mạch, ngô, bánh mì, mì ống…
Cá và hải sản: Cá hồi, cá ngừ, cá thu, tôm, sò, nghêu, cua,…
Gia cầm: Gà, vịt,…
Trứng: Trứng gà, trứng cút, trứng vịt.
Sữa: Phô mai, sữa chua, sữa chua Hy Lạp,…
Các loại thảo mộc và gia vị: Tỏi, húng quế, bạc hà, hương thảo, quế, hạt tiêu,…
Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất, dầu hạt óc chó…

Ngoài ra các bạn có thể sử dụng kết hợp với những loại thực phẩm chức năng giàu dinh dưỡng nhằm cải thiện hệ miễn dịch

Theo nghiên cứu của Đại học Dinh dưỡng Kagawa Nhật Bản, tảo Spirulina giúp tăng cường sản xuất IgA – một kháng thể có chức năng chống miễn dịch trong cơ thể con người. Hỗ trợ ngăn chặn virus xâm nhập cơ thể, tăng cường sức đề kháng cho người lớn, trẻ nhỏ