Việc tập luyện xây dựng cơ bắp cũng là một phần quan trọng để rèn luyện sức khỏe và giảm cân. Tăng cơ có thể cải thiện sự trao đổi chất cơ bản, tiêu thụ nhiều chất béo hơn, giúp duy trì cân nặng, không bị gầy ốm. Vậy làm thế nào để tăng cơ nhanh?

Mục lục

Nguyên tắc ăn kiêng để xây dựng cơ bắp

　　1. Bổ sung đủ calo, tăng cơ cần năng lượng, không đủ calo thì không thể đảm bảo cơ phát triển bình thường.

　　2. Bổ sung nguồn nguyên liệu protein chất lượng cao: Protein là nền tảng của cấu tạo cơ và là cơ sở của sự phát triển cơ bắp, vì vậy cần phải tiêu thụ đủ lượng protein chất lượng cao mỗi ngày.

　　3. Bổ sung đủ carbohydrate Năng lượng được cung cấp chủ yếu bởi glycogen trong quá trình tập luyện thể hình, Carbohydrate ăn vào có thể bổ sung glycogen, cung cấp năng lượng và ngăn ngừa sự cố cơ do tập luyện.

　　4. Duy trì mức độ hormone thích hợp Hormone tăng trưởng, insulin và testosterone trong cơ thể rất cần thiết cho quá trình tổng hợp protein cơ bắp. Mức độ hormone có thể được kiểm soát thông qua chế độ ăn uống và bổ sung dinh dưỡng để kích thích sự phát triển của cơ bắp.

　　5. Thúc đẩy tổng hợp và giảm phân hủy Khi tổng hợp của cơ lớn hơn phân hủy thì cơ lớn lên và ngược lại. Vì vậy, hãy chú ý đến việc chống phân hủy cơ bắp và thúc đẩy quá trình tổng hợp protein.

Ăn những thứ này để tăng cơ nhanh chóng

　　1. Thịt bò nạc

Nhiều người cố gắng tăng cơ đã nhầm tưởng loại bỏ chất béo, vì nghĩ rằng nó sẽ làm tăng chất béo trong cơ thể. Chất béo bão hòa trong thịt bò thực sự có thể giúp tăng trưởng cơ bắp, và ăn quá ít chất béo bão hòa có thể gây hại cho sự phát triển của testosterone và tụy tạng, những hormone giúp xây dựng cơ bắp. Thịt bò cũng là nguồn cung cấp cholesterol , là nguyên liệu chính để cơ thể tự tổng hợp testosterone. Tất nhiên, thịt bò cũng rất giàu creatine, vitamin B và kẽm.

　　2. Trứng

Các nhà dinh dưỡng học chấm điểm khả năng thúc đẩy tăng trưởng của các loại thực phẩm giàu protein khác nhau theo một số cách khác nhau. Hầu hết mọi biện pháp đều có thể thấy trứng xuất hiện trên đỉnh. Bởi vì chúng dễ hấp thụ nhất – cơ thể có thể dễ dàng phá vỡ chúng thành các axit amin , các khối xây dựng để phát triển cơ bắp.

Trứng nguyên quả cũng chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất béo bão hòa và lecithin , tất cả đều giúp tăng trưởng cơ bắp. Lòng đỏ trứng có thể không lý tưởng trong thời đại điêu khắc các đường nét, nhưng đừng quên nó trong thời đại tăng cân.

　　3. Sữa chua

Sữa chua tự nhiên, cả ít chất béo và đầy đủ chất béo, có sẵn tại các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe. Đặt cược tốt nhất của bạn là sữa chua có “vi khuẩn tốt” đang hoạt động. Vi khuẩn probiotic này đến đường tiêu hóa và giúp cơ thể duy trì sự cân bằng lành mạnh. Vi khuẩn tốt này giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng. Một lợi ích khác là canxi, giúp kiểm soát sự co cơ và cũng có thể giảm tích trữ chất béo.

　　4. Các loại cá

Chứa nhiều protein, ít chất béo và giàu axit béo omega-3. Chìa khóa ở đây là axit béo omega-3. Chúng không chỉ cần thiết vì lý do sức khỏe mà còn vì chúng cải thiện quá trình giảm mỡ và đảm bảo hoạt động bình thường của các quá trình của cơ thể, chẳng hạn như sự trao đổi chất của bạn.

　　5. Trái cây và rau quả

Cả trái cây và rau quả đều giàu chất chống oxy hóa, cần thiết cho hoạt động lành mạnh của hệ thống miễn dịch của bạn. Thứ hai, chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin C, vitamin E và beta-carotene. Cuối cùng, cơ thể bạn cần những loại trái cây và rau này để cung cấp chất xơ, giúp cơ thể đào thải các chất không mong muốn.

Một số nghiên cứu đã đưa ra kết luận là tảo Spirulina cũng có tác dụng cải thiện sức mạnh và độ bền cơ bắp, đồng thời nâng cao khả năng chịu đựng đáng kể. Việc sử dụng tảo Spirulina trước bữa ăn giúp họ cung cấp dinh dưỡng cần thiết từ đó giúp bạn nhanh chóng sỡ hữu một cơ thể khỏe đẹp.